Las investigaciones sugieren que los comportamientos y hábitos de un estilo de vida saludable promueven la salud mental y el bienestar. También pueden utilizarse tanto para prevenir como para tratar afecciones de salud mental, como la ansiedad, la depresión, los trastornos del espectro bipolar, el trastorno de estrés postraumático y los trastornos psicóticos. Estos comportamientos de estilo de vida se agrupan en cinco categorías generales:
- Actividad física
- Nutrición
- Prácticas de atención plena y mente-cuerpo
- Sueño reparador
- Conexiones sociales
- Evitar sustancias nocivas
Estas prácticas requieren motivación y esfuerzo por parte del individuo. Estas prácticas se pueden adaptar a las circunstancias de cada persona. No es todo o nada, las personas pueden abordar los aspectos que les funcionan y les atraen, y los enfoques pueden cambiar con el tiempo.
En el tratamiento de los trastornos de salud mental y el trabajo con profesionales de la salud mental, las intervenciones en el estilo de vida en estos ámbitos, como el movimiento diario o la elección de alimentos nutritivos, pueden complementar y aumentar el beneficio terapéutico de la medicación, la psicoterapia y otros tratamientos. Estas intervenciones también pueden utilizarse para prevenir las enfermedades mentales e incluso se ha demostrado que promueven la salud física.
Un principio rector es desarrollar pequeños hábitos sostenibles en varios ámbitos según considere oportuno, trabajando con profesionales para diseñar estrategias, modificando e incorporando estos hábitos en la vida diaria para mejorar su bienestar mental. Con el tiempo, los cambios en un área del estilo de vida pueden contribuir a mejoras en otras áreas. Por ejemplo, la mejora del sueño y la nutrición pueden contribuir a la energía para realizar más actividad física.
Actividad física
La actividad física influye la salud mental. Se ha demostrado de manera consistente que el ejercicio reduce los síntomas de la depresión y mantiene el bienestar, tanto como tratamiento principal como en combinación con medicación o terapia. También hay pruebas de que el ejercicio beneficia a las personas con trastorno de estrés postraumático (TEPT), ansiedad y trastorno por déficit de atención con hiperactividad (TDAH).
La actividad física también puede ayudar a prevenir el deterioro cognitivo en los adultos mayores. En términos más generales, el ejercicio regular tiene un impacto positivo en la función cognitiva y aumenta la plasticidad neuronal (la capacidad del cerebro para cambiar), lo que puede mejorar el aprendizaje y la adaptación. La actividad física puede adoptar muchas formas: caminar, correr, clases de fitness, deportes organizados, etc. Gran parte de la investigación se ha centrado en los beneficios del ejercicio aeróbico y el entrenamiento de resistencia, como el entrenamiento con pesas.
Los breves episodios de ejercicio intercalados a lo largo del día pueden ser una forma fácil de incorporar el movimiento diario en las rutinas diarias. Esto podría implicar unos minutos de subir escaleras o saltos de tijera o flexiones. Algunas personas afirman que hacer estos breves descansos para hacer ejercicio cada hora aproximadamente durante las tareas sedentarias también ayuda con la atención y la concentración, lo que puede aportar el beneficio añadido de mejorar la productividad.
Nutrición
La comida es medicina, y las investigaciones demuestran el impacto significativo de las dietas ricas en nutrientes en la salud mental. La dieta y la nutrición pueden afectar a los síntomas de las enfermedades mentales y al riesgo de padecerlas.
Las dietas que se centran en alimentos integrales, en particular verduras, frutas, legumbres, cereales no procesados, frutos secos, semillas, aceite de oliva y pescado, se asocian con efectos positivos en la salud mental. Por el contrario, las dietas ricas en alimentos procesados, ingredientes artificiales, cereales refinados y azúcar en exceso se han asociado con peores resultados de salud mental. Por ejemplo, algunas investigaciones han descubierto que una dieta saludable reduce el riesgo de depresión y, en el caso de las personas con depresión, ayuda a reducir los síntomas depresivos. (El plato saludable (dieta latina))
La dieta mediterránea, que incluye una cantidad considerable de verduras, frutas, frutos secos y legumbres, una cantidad moderada de aves, huevos y lácteos, y una cantidad limitada de carne roja, se ha revelado especialmente beneficiosa. Aunque aún no se comprenden del todo los vínculos entre la dieta y la salud mental, se cree que los componentes de la dieta mediterránea, como la fibra, micronutrientes que se encuentran en las plantas y las grasas poliinsaturadas (como los ácidos grasos omega-3), pueden fomentar la diversidad del bioma intestinal. La diversidad del bioma intestinal puede, a su vez, contribuir a una salud mental positiva.
Además, cada vez hay más pruebas que respaldan el uso de nutrientes específicos para ayudar a tratar diversos trastornos psiquiátricos. (Más información sobre nutrición y salud mental (en ingles)).
Prácticas de atención plena y mente-cuerpo
Las investigaciones también han identificado los beneficios de las prácticas de mente-cuerpo, como el yoga y el tai chi, y las prácticas de meditación y atención plena. Estas prácticas pueden reducir el estrés, mejorar el bienestar y ayudar a reducir los síntomas de las afecciones de salud mental.
Si bien el estrés es normal, el estrés crónico disminuye la capacidad de afrontamiento y puede afectar negativamente a la salud física y mental. Estas prácticas pueden ayudar a calmar la mente y el cuerpo y reducir el estrés, y cada vez son más populares. Se estima que 33 millones de estadounidenses practicaban yoga en 2023, frente a los aproximadamente 21 millones de 2010. Y casi 4 millones practican tai chi. Se estima que el 14 % de los adultos practican alguna forma de meditación consciente o espiritual.
Se ha demostrado que prácticas como el yoga cambian la estructura y la función de las regiones del cerebro, incluyendo cambios significativos en las áreas involucradas en la regulación de las emociones y el estrés.
La reducción del estrés basada en la atención plena (MBSR, por sus siglas en inglés) también tiene beneficios terapéuticos bien establecidos. Por ejemplo, un estudio descubrió que un programa de reducción del estrés basado en la atención plena es tan eficaz como la medicación para el tratamiento del trastorno de ansiedad generalizada. Un programa de reducción del estrés basado en la atención plena es impartido por instructores capacitados y suele consistir en ocho sesiones grupales semanales que abarcan una variedad de prácticas de meditación formales e informales (como la meditación sentada, el escaneo corporal, las técnicas de respiración, la caminata consciente y la atención plena en las actividades diarias), prácticas y técnicas de yoga consciente, debates en grupo e instrucciones y grabaciones para practicar en casa.
Más recientemente, la respiración ha ido ganando interés como una intervención diferenciada. Las prácticas de respiración se han asociado con niveles reducidos de estrés y una mejora de los síntomas de ansiedad y depresión. La respiración se incluye a menudo en las prácticas de yoga y meditación.
(Más información sobre atención plena y meditación (en ingles)).